Si una persona entre 50 y 65 años debe consumir 1,200 mg de calcio diario, esa dosis la obtiene, por ejemplo, bebiendo 1 litro de leche o 4 yogurt al día, como generalmente esto es muy difícil de cumplir, sea por que no le guste demaciado consumir ese alimento en gran cantidad, debe considerar la suplementación farmacológica de calcio.
Cantidad recomendada de calcio
| |
| Edad |
1997 Cantidad de calcio a diario
|
|---|---|
| Hasta los 6 meses | 210 |
| 6-12 meses | 270 |
| 1-3 años | 500 |
| 4-8 años | 800 |
| 9-13 años | 1000 |
| 14-18 años | 1000 |
| Adolescentes embarazadas o lactando | 1000 |
| Más de 50 años | 1,200 |
| Recomendaciones basadas en la Referencia Dietética de Insumos de Calcio, Academia Nacional de Ciencias USA, 2010 | |
Contenido aproximado de calcio en alimentos(*)
| Alimento | una porcion | calcio (mg) | |
| Leche entera | 250 ml | 295 | |
| Leche Semidescremada | 250 ml | 300 | |
| Leche Descremada | 250 ml | 305 | |
| Leche de soya | 250 ml | 33 | |
| Leche de soya enriquecida con calcio | 250 ml | 220 | |
| Yogur | 150 g | 243 | |
| Yogur descremado | 150 g | 210 | |
| Queso fresco | 100 g | 86 | |
| Queso tipo cheddar | 40 g | 296 | |
| Queso mozarella | 28 g | 101 | |
| Queso camenbert | 40 g | 94 | |
| Helado de leche (vainilla) | 75 g | 75 | |
| Tofu | 100 g | 510 | |
| Brócoli cocido | 112 g | 45 | |
| Naranja pelada | 160 g/1 fruta | 75 | |
| Almendras | 26 g/12 almendras | 62 | |
| Sardinas en aceite (conserva) | 100 g/4 sardinas | 500 | |
| Arroz | 180 g | 32 | |
| Pan blanco | 30 g/1 tajada | 53 | |
| Pan integral | 30 g/1 tajada | 32 | |
| Fideos cocidos | 230 g | 85 |
Otros alimentos:
- Una taza de leche evaporada sin grasa, 742 mgs. de calcio.
- Una taza de espinacas (cocinadas o congeladas) sin sal, 291 mgs. de calcio.
- Una taza de col o repollo (cocinada) sin sal, 190 mgs. de calcio.
- Una taza de frijol de soya o soja (cocinado) sin sal, 261 mgs. de calcio.
- Una taza de nabo (cocinado o congelado) sin sal, 249 mgs. de calcio.
- Una taza de espinacas (cocinadas o congeladas) sin sal, 291 mgs. de calcio.
- Una taza de col o repollo (cocinada) sin sal, 190 mgs. de calcio.
- Una taza de frijol de soya o soja (cocinado) sin sal, 261 mgs. de calcio.
- Una taza de nabo (cocinado o congelado) sin sal, 249 mgs. de calcio.
Evita problemas de salud por deficiencia de calcio, sigue estos consejos.
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