Almuerzo saludable, pancitas de pescado con vegetales

 

Hoy les sugiero una de mis recetas favoritas, las pancitas de tilapia con vegetales, es una receta muy fácil de hacer, contiene muchas vitaminas y minerales, además el omega 3 del pescado con todo lo que le aportan las verduras.

Ingredientes:

1/2 kilo pancitas de tilapia (o trocitos pescado)

1 chayote tierno

1 zanahoria

1 brócoli pequeña

1 cebolla en gajos

1 chile dulce en tiritas (pimiento)

aceite en spray preferiblemente

sal, pimienta negra 

y demás condimentos al gusto

Preparación

- La zanahoria, el chayote los partimos en rodajas bien delgadas, mejor si tiene una mandolina para que le queden en forma uniforme, bien delgadas  y la brocoli la separa en ramitos y éstos a su vez partidos en 4 para que queden más pequeños.

- Cocinar esas verduras de preferencia al vapor para que no pierdan color ni retengan líquido. Yo las cocino en el microondas, primero coloco la zanahoria (es más durita) 3 minutos, pasado ese tiempo coloco encima las rodajas de chayote y pongo 2 minutos más, al terminar este tiempo va el brócolo que al ser más suave ocupa menos cocimiento, agrego 4 minutos más para un total de 9 minutos para que esasverduras queden al dente.
Mismo orden si cocinas en estufa y vas calculando el tiempo, recuerda que la zanahoria es más dura va primero y al final la brocoli que es más suave.

- Aparte rocía aceite a al sartén, suaza primero el chile dulce, revolver unos minutos, seguir con la cebolla, revolver hasta que cristalice, continúa con las pancitas de tilapia. Yo las pongo de una en una cubriendo el sartén, las dejo así por 2 minutos y les doy vuelta, luego revolverlas unos minutos con cuidado para que no se despedacen, hasta que se noten cocinadas.

- Ahora sigue agregar las verduras que ya tienes al dente, salpimentar, revolver en forma envolvente para que no se partan las pancitas, bajar la potencia de cocimiento, tapar y dejar unos minutos más para que todos los sabores se integren. Opcional agregar un poquito salsa de tomate para que quede sustancioso.

Servir caliente!

 

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Propiedades del atun

El atún es un pescado de rico sabor y fácil digestión, excelente fuente de proteínas, vitaminas y minerales, su contenido es bajo en grasas saturadas y alto en omega 3, por todo ello es importante su consumo.

Qué es el Omega 3?

Los ácidos grasos omega 3 son un tipo de grasa poli insaturada, esenciales, ya que el cuerpo no puede producirlos, es por ello que deben incorporarse a través de los alimentos, el pescado y los frutos secos.

Una alimentación rica en Omega 3 puede ayudar a reducir el riesgo de padecimiento crónicos como por ejemplo las enfermedades coronarias, accidentes cerebro vasculares y el cáncer.

También es un aliado en la reducción del colesterol LDL, 'el malo' para el organismo.

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