ESTOFADO de PESCADO

 

El estofado de pescado es un platillo tradicional que destaca por su rica combinación de sabores y su versatilidad en la cocina. Este delicioso guiso no solo es una opción nutritiva, sino que también permite experimentar con diversas variedades de pescado y vegetales. 

A continuación, se detallan los ingredientes necesarios, la preparación, los beneficios de este plato y las porciones que se pueden preparar.

INGREDIENTES para 6 porciones:

- 800 g de pescado (como merluza o bacalao)

- 2 cebollas grandes

- 2 tomates maduros

- 1 pimiento rojo

- 3 dientes de ajo

- 1 hoja de laurel

- 200 ml de caldo de pescado

- Aceite al gusto

- Sal y pimienta al gusto

- Perejil fresco para decorar

PREPARACIÓN

1. Comience picando las cebollas, los tomates, el pimiento y los ajos en trozos pequeños.

2. En una olla grande, caliente el aceite y sofría las cebollas y los ajos hasta que estén dorados.

3. Agregue los tomates y el pimiento, cocinando por unos minutos hasta que se ablanden.

4. Incorpore el pescado cortado en trozos, la hoja de laurel y el caldo de pescado. Cocine a fuego lento durante 20 minutos.

5. Finalmente, sazone con sal y pimienta al gusto, y decore con perejil fresco antes de servir.

BENEFICIOS

El estofado de pescado es una fuente excelente de proteínas magras y ácidos grasos omega-3, que son esenciales para la salud cardiovascular. 

Además, su contenido de vegetales aporta vitaminas y minerales importantes, haciendo de este plato una opción saludable y equilibrada para cualquier dieta.

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Filete de pescado al papillote

 

La técnica papillote es saludable, ya que reduce la necesidad de grasas adicionales y conserva los nutrientes de los ingredientes, convirtiéndolo en una opción ideal para una dieta equilibrada.

Consiste en cocinar el alimento envuelto en un material resistente al calor como papel de horno o de aluminio, permitiendo que se cocine al vapor con sus propios jugos y condimentos. 

INGREDIENTES  (porciones para 2 personas):

- 2 filetes de pescado blanco (como tilapia, merluza o lenguado)

- 1 zanahoria cortada en rueditas

- cebolla verde (cebollinos)

- cebolla morada 

- 1 pimiento rojo, cortado en tiras

- 2 ramas de perejil fresco

- 2 cucharadas de aceite 

- Sal y pimienta al gusto

- Rodajas de limón (opcional)

- Papel de aluminio o papel pergamino

PREPARACIÓN

1. Precalentar el horno a 180°C.

2. Cortar dos hojas grandes de papel de aluminio o pergamino.

3. En el centro de cada hoja, coloque un filete de pescado.

4. Rodear el pescado con las verduras y olores a su elección.

5. Añadir el perejil, rociar el aceite y sazonar con sal y pimienta.

6. Doblar el papel sobre el pescado y demás contenido, sellando bien los bordes para formar un paquete hermético.

7. Colocar los paquetes en una bandeja para hornear y cocinar durante 20-25 minutos.

8. Servir caliente, abriendo con cuidado el papillote para liberar el vapor.

BENEFICIOS

El método de cocción en papillote permite que los sabores se concentren y que el pescado mantenga su jugosidad. 

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PASTEL CASERO CON HUEVOS y ATÚN

 Pastel casero con huevos, cebollas verdes y atún enlatado 

El pastel casero es una opción culinaria versátil y nutritiva, ideal para aprovechar ingredientes disponibles y ofrecer una comida deliciosa y satisfactoria. 

En esta ocasión, presentaremos un pastel que combina huevos, cebollas verdes y atún enlatado, elementos que aportan sabor y beneficios nutricionales, convirtiéndolo en una elección acertada para cualquier ocasión.

INGREDIENTES (4 porciones)

- 3 huevos

- 1 lata de atún en agua (aproximadamente 200 g)

- 2 cebollas verdes, picadas (hojas cebollinos)

- 1 taza de harina de trigo

- 1/2 taza de leche

- 1 cucharadita de polvo de hornear

- Sal y pimienta al gusto

- Aceite para engrasar el molde

 PREPARACIÓN

1. Precalentar el horno a 180 °C (350 °F).

2. En un bol, batir los huevos hasta que estén bien mezclados.

3. Añadir el atún escurrido y desmenuzado, así como las cebollas verdes picadas.

4. Incorporar la harina, la leche, el polvo de hornear, sal y pimienta. Mezclar bien hasta obtener una masa homogénea.

5. Engrasar un molde para hornear y verter la mezcla.

6. Hornear durante 30-35 minutos o hasta que al insertar un palillo, este salga limpio.

BENEFICIOS

Este pastel es una fuente rica en proteínas gracias a los huevos y el atún, lo que contribuye a una dieta equilibrada. Las cebollas verdes aportan vitaminas y minerales esenciales, además de un toque de frescura. Su preparación es sencilla, lo que facilita su inclusión en el menú diario, promoviendo hábitos alimenticios saludables sin sacrificar el sabor.

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Revuelto de repollo con carne al Curry, una receta de la India fácil y nutritiva

 

Prepara tus papilas gustativas para que saboreen este platillo exquisito. La cocina India se caracteriza por utilizar CURRY en sus preparaciones, sin embargo, si no lo tienes o no deseas usarlo, no pasa nada.

Este almuerzo se prepara en un abrir y cerrar de ojos, es muy completo ya que tiene proteína y vegetal.

INGREDIENTES

1 repollo verde (500gms)

300 gms carne molida de res o cerdo baja en grasa

cebolla, pimiento y cilantro picados fino

1 taza salsa de tomate 

Sal  y pimienta al gusto

Pizca de curry o cúrcuma (opcional)

PREPARACIÓN

- Cortar el repollo con un cuchillo, en una mandolina o un procesador de alimentos tan finamente como sea posible, que quede en forma de hebra.

- En una sartén grande o wok, con poco aceite (preferible aceite en spray) y a fuego medio, sofreír el pimiento y la cebolla finamente picados, cuando la cebolla esté cristalizada le agrega la carne, mezcle todo.

- Cuando la carne cambie de color agregue el repollo y mezcle. Tape y cocine por unos minutos hasta que el repollo se ablande.

- Añada la sal, pimienta y demás especias junto con salsa de tomate natural, también puede usar salsa de tomate que viene en bolsita pero la diluye en un poquito de agua. 

- Saltear durante un minuto, tapar y vigilar que el líquido reduzca un poquito, ya que el repollo también suelta líquido.

- Un minuto antes de servir agregarle el cilantro fresco, para que no se recocine, ya que perdería su verdor y ese sabor tan exquisito.

¡Provecho! 

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Almuerzo saludable, pancitas de pescado con vegetales

 

Hoy les sugiero una de mis recetas favoritas, las pancitas de tilapia con vegetales, es una receta muy fácil de hacer, contiene muchas vitaminas y minerales, además el omega 3 del pescado con todo lo que le aportan las verduras.

Ingredientes:

1/2 kilo pancitas de tilapia (o trocitos pescado)

1 chayote tierno

1 zanahoria

1 brócoli pequeña

1 cebolla en gajos

1 chile dulce en tiritas (pimiento)

aceite en spray preferiblemente

sal, pimienta negra 

y demás condimentos al gusto

Preparación

- La zanahoria, el chayote los partimos en rodajas bien delgadas, mejor si tiene una mandolina para que le queden en forma uniforme, bien delgadas  y la brocoli la separa en ramitos y éstos a su vez partidos en 4 para que queden más pequeños.

- Cocinar esas verduras de preferencia al vapor para que no pierdan color ni retengan líquido. Yo las cocino en el microondas, primero coloco la zanahoria (es más durita) 3 minutos, pasado ese tiempo coloco encima las rodajas de chayote y pongo 2 minutos más, al terminar este tiempo va el brócolo que al ser más suave ocupa menos cocimiento, agrego 4 minutos más para un total de 9 minutos para que esasverduras queden al dente.
Mismo orden si cocinas en estufa y vas calculando el tiempo, recuerda que la zanahoria es más dura va primero y al final la brocoli que es más suave.

- Aparte rocía aceite a al sartén, suaza primero el chile dulce, revolver unos minutos, seguir con la cebolla, revolver hasta que cristalice, continúa con las pancitas de tilapia. Yo las pongo de una en una cubriendo el sartén, las dejo así por 2 minutos y les doy vuelta, luego revolverlas unos minutos con cuidado para que no se despedacen, hasta que se noten cocinadas.

- Ahora sigue agregar las verduras que ya tienes al dente, salpimentar, revolver en forma envolvente para que no se partan las pancitas, bajar la potencia de cocimiento, tapar y dejar unos minutos más para que todos los sabores se integren. Opcional agregar un poquito salsa de tomate para que quede sustancioso.

Servir caliente!

 

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